■ はじめに

ラグビーはコンタクトが多く、筋肉・関節へのダメージが大きいスポーツ。 だからこそ、試合後24時間の過ごし方が翌日の疲労感や次の練習の質を大きく左右する。

この記事では、僕が実際に続けている 「試合後〜翌日までのリアルなリカバリールーティン」 を紹介する。

① 試合直後：クラブハウスで交代浴

試合が終わったら、まずはクラブハウスで交代浴。

• 冷水 → 温水を繰り返す
• 血流を促して脚の重だるさを軽減
• パンパンになった全身の張りをリセット

試合後のダメージを翌日に持ち越さないための“最初の一手”。

② 帰宅後：メドマー＋軽いストレッチ

家に帰ったらすぐメドマー。 試合後は特に脚がむくみやすいので、空気圧でしっかりケアする。

その後は軽いストレッチ。 ポイントは 「頑張りすぎない」 こと。 身体をほぐすイメージでゆっくり伸ばす。

③ 水分補給：普段の1.5倍

試合中は想像以上に汗をかいている。 だから試合後は普段より多めに水分を摂る。

• 目安は普段の 1.5倍
• 水だけでなく電解質も意識

脱水を防ぐことで、翌日の疲労感が大きく変わる。

④ 食事：タンパク質中心に“しっかり食べる”

試合後は身体の修復が始まるタイミング。 だからこそ しっかり食べる。

• 肉・魚・卵などのタンパク質
• 炭水化物も十分に
• 「試合後だから控えめに」ではなく「試合後だからこそ食べる」

回復の材料をしっかり入れておく。

⑤ 翌朝：起きてすぐウォーキング

翌朝は軽くウォーキング。 疲れていると動きたくなくなるが、 軽く身体を動かすことで血流が良くなり、逆に楽になる。

強度はかなり低めでOK。 散歩するくらいの感覚。

⑥ 昼：サウナで心身リセット

昼はサウナへ。 身体だけでなく、試合の緊張感から解放される“メンタルの回復時間”でもある。

• 心身のリラックス
• 自律神経の切り替え
• 気持ちのリセット

個人的にかなり大事なルーティン。

⑦ 夜：好きなものを食べる（ご褒美）

ここは楽しみの時間。 普段は食事管理をしているけど、試合後くらいは好きなものを食べる。

心のリカバリーもパフォーマンスの一部。

■ まとめ

僕の試合後24時間はこんな流れ。

• 交代浴
• メドマー＋ストレッチ
• 水分1.5倍
• タンパク質中心にしっかり食べる
• 翌朝ウォーキング
• 昼サウナ
• 夜は好きなもの

派手なことはしていないけど、 こうした積み重ねがコンディション維持につながっている。

試合やハードなトレーニングをしている人は、 ぜひ一度取り入れてみてほしい。