試合後の食事は何を食べる？体重90kgのプロが直後30分から翌朝まで公開

試合が終わった瞬間、リカバリーはすでに始まっている。

私は体重約90kgで、80分間の試合を終えると平均で約2.3kg体重が落ちる。身体が消耗している日は、ストレッチや睡眠だけを頑張っても十分ではない。失った水分とエネルギーを、食事から戻す必要がある。

実際に私が最初に口にするのは、ロッカーで飲むバナナ入りの糖質多めプロテインスムージーだ。その後30分〜1時間以内に糖質とたんぱく質を多く含むリカバリーミールをとり、夜まで段階的に補給を続けている。

この記事では、試合直後30分から就寝、翌朝までに私が何を食べ、何を避けているのかを時系列で公開する。

結論｜試合後は「一度に大量」ではなく段階的に戻す

私が大切にしているのは、夕食だけで全部を取り戻そうとしないことだ。

80分間動いた直後に、いきなり大量の固形物を詰め込む必要はない。まずは飲みやすいスムージーで糖質とたんぱく質を入れ、身体が落ち着いてからリカバリーミール、夕食へつなげていく。

水分も同じで、一気に飲むと身体が重くなる。試合後は少しずつ飲み続け、就寝までに補給する。詳しい水分量と試合中の飲み方は、試合前・試合中・試合後の水分補給でまとめている。

試合直後〜30分｜バナナ入りプロテインスムージー

試合が終わってロッカーへ戻ったら、バナナ入りの糖質多めプロテインスムージーを飲む。

使っているプロテインはDNS プロテインホエイ100のいちごミルク風味。付属スプーン1杯を入れている。いちごミルクとバナナの相性がよく、試合後でも飲みやすい。

ここで意識しているのは、プロテインだけで終わらせないことだ。試合では筋肉だけでなく、動くためのエネルギーも消耗する。そこでバナナを加え、糖質とたんぱく質を同時に入れる。

他の商品との違いや目的別の選び方は、スポーツ選手におすすめのプロテイン5選で詳しく比較している。

30分〜1時間｜糖質とたんぱく質が多いリカバリーミール

スムージーを飲んだあと、30分〜1時間以内に糖質とたんぱく質を多く含むリカバリーミールをとる。

メニューは毎回同じではない。大切なのは、主食になる糖質と、身体の材料になるたんぱく質を組み合わせることだ。

• ご飯・パン・麺・果物などの糖質
• 肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのたんぱく質
• 失った水分を戻すための飲み物

JFA栄養ガイドラインでも、運動後は消耗したグリコーゲンの回復を考えて炭水化物をとり、たんぱく質と組み合わせることが紹介されている。食事まで時間が空く場合は、試合後2時間以内を目安に補食を入れる考え方だ。

連戦などで素早い回復が必要な場面では、同ガイドラインに糖質1〜1.2g／kg体重／時間という目安も示されている。体重90kgなら計算上は1時間に90〜108gになるが、これは誰もが無理に同じ量を入れるという意味ではない。競技時間、次の練習までの間隔、胃腸の強さ、体格によって必要量は変わる。私の場合はスムージーとリカバリーミールに分けることで、現実的に補っている。

試合後〜就寝｜DNS R.E.D.を少しずつ飲み切る

試合後はDNS R.E.D.の500mlペットボトルを、その日の就寝までに少しずつ飲み切る。

私が使っているのは粉末ではなく、開けてそのまま飲めるペットボトルタイプだ。一気に飲むのではなく、食事や移動の合間に少しずつ飲んでいる。

普段の水分補給はコントレックスが中心だ。大学時代までは足がつることに悩んでいたが、水分補給への向き合い方を変えてから、その悩みはなくなった。これはあくまで私自身の経験であり、特定の商品がけいれんやけがを防ぐと断定するものではない。

夕食｜メニューは固定せず、普段より多く食べる

試合後の夜ご飯は、毎回同じメニューにしていない。試合会場や終了時間、家に着く時間も変わるからだ。

ただし、普段よりも多く食べ、回復を優先する姿勢は変えない。主食と主菜を中心に、身体が失ったエネルギーと栄養を戻す。私は試合後も比較的食欲があるため、食べられずに困った経験はほとんどない。

自宅でたんぱく質を準備するときは、低温調理した肉も使いやすい。作り置きの方法は、BONIQを使ってサラダチキンを何千食も作った本音レビューにまとめている。

試合後に避けているもの

• 油の多い食事：試合直後の回復食としては優先しない
• アルコール：試合後は飲まない

試合で消耗した日に、食べたい物だけを食べるのではなく、翌日の身体を基準に選ぶ。これだけでも翌朝の身体の重さが変わる。

寝る前｜足りないと感じたらプロテインを補食にする

夕食後から就寝までに小腹が空いた場合や、たんぱく質が少なかったと感じた場合は、補食としてプロテインを飲むことがある。

ただし、プロテインは食事の代わりではない。試合直後に飲んだから夕食は軽くていい、という考え方にはしていない。まず食事を基本にして、足りない部分を補うために使う。

翌朝｜特別な回復食ではなく、普段どおりに戻す

翌朝は、試合後だからといって特別なメニューにはしていない。普段どおりの食事をとる。

大事なのは、試合直後から夜までに補給を始めておくことだ。翌朝になってから慌てて大量に食べるのではなく、試合終了後から回復の流れを作っておく。

それでも疲労が強い日は、食事を大きく変えるのではなく、交代浴やメドマーを追加して補う。実際の使い方は、交代浴を15年間続けた本音と、メドマーを8年間使った本音と使い方で詳しく紹介している。

食欲がない選手は、食べられる形から始めればいい

私は試合後も食欲がある方だが、激しく動いたあとに固形物が入らない選手もいる。

その場合は、最初から完璧な食事を目指さなくてもいい。スムージー、牛乳やヨーグルト、果物、おにぎりなど、食べやすい物から始めて、落ち着いたら食事へつなげる方法がある。JFAのガイドラインでも、運動後の補食例として炭水化物とたんぱく質を組み合わせる考え方が示されている。

胃腸の状態やアレルギー、競技団体のドーピング規則は人によって異なる。サプリメントを使う場合は原材料と安全性を確認し、必要に応じてチームの管理栄養士、医師、トレーナーへ相談してほしい。

よくある失敗｜試合後の食事で気をつけたいこと

夕食まで何もとらない

着替え、ミーティング、移動をしていると、試合終了から夕食まで簡単に2時間以上空く。ロッカーで補食を用意しておけば、その空白を作らずに済む。

プロテインだけで終わらせる

たんぱく質だけでなく、試合で使ったエネルギーを戻す糖質も必要だ。私がバナナを加えるのはそのためだ。

一気に食べ、一気に飲む

一度に詰め込むと、身体が重く感じることがある。スムージー、リカバリーミール、夕食と分け、水分も少しずつ飲む方が私には合っている。

食事まで含めて、リカバリーは完成する

食事を意識する前と後では、翌日の身体の重さがまったく違う。

競技をしている人ほど、リカバリーというとストレッチ、睡眠、マッサージなどを思い浮かべるかもしれない。もちろん、どれも大切だ。しかし、身体を動かすエネルギーと身体の材料を食事から戻さなければ、回復の土台は作れない。

試合終了後の30分をどう使うか。夕食まで何をつなぐか。

まずはバナナ、プロテイン、水分など、自分が準備しやすい物をロッカーに置くところから始めてほしい。

食事以外も含めた回復の全体像は、疲労回復のために本当にやっていることTOP7と、試合後24時間のリカバリールーティンも参考にしてほしい。

参考にした情報

• JFA栄養ガイドライン
• JFA栄養ガイドライン Q&A
• International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing

※本記事は筆者個人の競技経験を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではない。必要な栄養量や適した食品は、体格、競技、体調、次の運動までの時間によって異なる。