アスリートはなぜ補食を食べるのか

練習や試合の後半になると、急に脚が動かなくなる。走れないだけでなく、判断が遅くなり、集中力まで切れてしまう。

以前の私には、そんな「エネルギー切れ」があった。食事はしっかり取っているつもりでも、身体の大きい選手が高強度の練習を続けるには、それだけでは足りない日がある。

そこで意識するようになったのが補食だ。現在は1日2回ほど、練習30分前を中心にバナナや和菓子で糖質を補給し、練習後はプロテイン、その約30分後に昼食を取っている。試合のハーフタイムにはDNSのエナジーゼリー、ウエイトの日にはEAAも追加している。

補食を整えてからは、練習や試合の後半にバテにくくなり、集中力が切れることも減った。

この記事では、体重90kgの現役プロアスリートである私が、実際に何を・いつ食べているのかを紹介する。特別な食材ばかりではない。コンビニでも買える物が中心なので、競技をしている学生や社会人、運動中にエネルギー切れを感じる人の参考になればうれしい。

アスリートに補食が必要な理由

補食は、お菓子を何となく食べる「間食」とは目的が違う。朝・昼・夜の食事だけでは不足しやすいエネルギーや栄養を、練習や試合のタイミングに合わせて補うための食事だ。

特に高強度の運動では、糖質が重要なエネルギー源になる。スポーツ栄養に関する共同声明でも、競技パフォーマンスや回復には、競技内容に合わせた食事の種類・量・タイミングが重要だとされている。

ただし、必要量は体格・競技時間・強度・直前の食事によって変わる。この記事で紹介する内容は、あくまで体重90kgの私が自分の身体で試し、現在続けている実例だ。まずは少量から試し、自分の身体に合う量とタイミングを見つけてほしい。

私が実践している補食のタイミング

タイミング	実際に摂る物	目的
練習30分前	バナナ・和菓子	主に糖質とエネルギーの補給
ウエイト時	DNS EAA	通常の補食に追加
練習直後	プロテイン	たんぱく質を補う
練習後約30分	昼食	糖質・たんぱく質を含む食事
試合のハーフタイム	DNSエナジーゼリー	後半に向けたエネルギー補給

練習30分前はバナナか和菓子

練習前は、主に糖質を補うことを考えている。私の場合は30分前に、バナナや和菓子を食べることが多い。

普段よく選ぶのは、大福・饅頭・ようかん・団子。コンビニなら三色団子や、あんこがのった団子を買う。高価なスポーツ食品がなくても準備しやすく、遠征先でも見つけやすいのが和菓子のよさだ。

練習直後はプロテイン、その30分後に昼食

練習が終わったら、まずプロテインを摂る。そのまま補食だけで済ませるのではなく、約30分後には昼食を食べる。

プロテインは食事の代わりではない。すぐに食事が取れない時間をつなぐ物として使い、最終的には普段の食事から糖質やたんぱく質を取ることを大切にしている。

ウエイトの日はEAAを追加

グラウンド練習とウエイトで、補食の内容を大きく変えることはない。ただし、ウエイトを行う日はDNSのEAAを追加している。

EAAだけでエネルギー補給を済ませるわけではなく、バナナや和菓子などの糖質、練習後のプロテイン、普段の食事と組み合わせるのが私の基本だ。

試合のハーフタイムはDNSエナジーゼリー

試合当日の補食は、普段から大きく変えない。ハーフタイムにはDNSのエナジーゼリーを摂り、後半に向けてエネルギーを補給する。

DNS公式によると、エナジーゼリーは1個180gで200kcal、炭水化物46g、脂質0g。ゼリーなので短いハーフタイムでも摂りやすく、私の競技生活では使いやすい補食になっている。

私が和菓子を選ぶ4つの理由

1. 糖質を補いやすい
   練習前に欲しいエネルギーを、少ない量でも補いやすい。
2. 脂質が少ない商品を選びやすい
   洋菓子に比べて脂質が少ない物が多く、練習前にも選びやすい。
3. コンビニで買える
   三色団子やあんこの団子なら、移動先でも準備しやすい。
4. 持ち運びやすい
   個包装のようかんや饅頭は、バッグに入れておきやすい。

ただし、「和菓子なら何でもよい」わけではない。生クリーム・バター・揚げ物などを組み合わせた商品は脂質が多い場合がある。私は商品名だけで判断せず、栄養成分表示の脂質を確認する。

アスリートの補食におすすめの和菓子

1. 井村屋 スポーツようかん あずき

通常のようかんでも補食になるが、運動時の持ち運びや食べやすさまで考えるなら、井村屋のスポーツようかんは有力な選択肢だ。スティック状で手を汚しにくく、練習や試合へ持って行きやすいのが特徴。公式サイトでは、持続性エネルギー糖質のパラチノースを配合した商品として紹介されている。

2. 大福・饅頭・団子

普段使いなら、特別な商品でなくても大丈夫だ。私は大福、饅頭、ようかん、三色団子、あんこがのった団子を選ぶ。まずは自分が食べ慣れていて、運動前でも胃に残りにくい物から試してほしい。

私が補食に使っているDNS製品

DNS EAA PRO

ウエイトの日は、通常の補食にEAAを追加している。現在DNS公式では、EAA PROのレモン風味やソーダ風味などが販売されている。食事や糖質の代わりではなく、ウエイト時の補助として取り入れている。

DNS エナジーゼリー

試合のハーフタイムに使っている商品だ。キャップを開けて短時間で摂りやすく、後半へ向かう前の限られた時間でも使いやすいと感じている。

補食で避けている物

私が避けているのは、脂質が多い物だ。練習直前に脂質の多い菓子パン、揚げ物、クリーム系のお菓子を食べると、人によっては胃に残りやすくなる。

和菓子を選ぶ理由も、糖質を補いながら脂質を抑えやすいからだ。ただし商品によって栄養成分は違うため、必ず表示を確認する。また、初めて食べる商品を大切な試合でいきなり試すことはしない。普段の練習で、自分の胃腸に合うか確認しておくことが大切だ。

補食を意識して変わったこと

以前は練習や試合の途中でエネルギーが切れ、走れなくなることがあった。単純に体力がないと思っていたが、身体を動かすためのエネルギーが足りていなかった部分も大きかったと思う。

補食を1日2回ほど入れ、練習前・練習後・ハーフタイムの役割を分けてからは、後半でもバテにくくなった。さらに、疲れてくる時間帯でも集中力が切れにくくなった実感がある。

補食は、空腹を満たすためだけの物ではない。最後まで走り、正しい判断を続けるための準備だ。

減量中・増量中の補食はどうする？

私は減量中やシーズン中でも、補食の基本を大きく変えない。練習の質が落ちるほどエネルギーを削ってしまうと、本来の目的から離れてしまうからだ。

一方、増量期間は補食の量や回数を増やす。大切なのは、体重だけを見て機械的に減らすことではなく、その日の練習強度や自分の状態に合わせることだ。

初めて補食を取り入れる人へ

1. まずは練習30分前にバナナ1本、または食べ慣れた和菓子を少量試す
2. 胃の重さや練習中の動きを確認する
3. 練習後はプロテインだけで終わらず、食事まで取る
4. 試合で使う商品は、先に練習で試す
5. 体格・競技時間・強度に合わせて量を調整する

補食に万人共通の正解はない。私にはバナナや和菓子、DNSのゼリーが合っているが、同じ物・同じ量が全員に合うとは限らない。持病や食物アレルギーがある場合、成長期の選手が大きく食事を変える場合は、医師や管理栄養士などの専門家にも相談してほしい。

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まとめ｜補食もトレーニングの一部

アスリートにとって補食は、単なるおやつではない。練習や試合の最後まで身体と頭を動かすための準備だ。

• 私は1日2回ほど補食を取る
• 練習30分前はバナナや脂質の少ない和菓子
• 練習直後はプロテイン、その約30分後に食事
• ウエイトの日はEAAを追加
• 試合のハーフタイムはDNSエナジーゼリー
• 補食を整えてから後半のバテと集中力低下が減った

どれだけ良い練習をしても、動くためのエネルギーが不足していれば最後まで力を出し切れない。まずはバナナや食べ慣れた和菓子から、自分に合う補食を探してみてほしい。

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参考：Nutrition and Athletic Performance／ISSN Position Stand: Nutrient Timing／DNS エナジーゼリー公式情報／井村屋 スポーツようかん公式情報