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「今日はどのくらい走ればいいのか」「速い日とゆっくり走る日をどう分ければいいのか」。ランニングを始めたばかりの人ほど、メニュー作りで迷うと思う。
私も以前は、その日の気分や身体の感覚だけで走ることが多かった。しかし現在は、Garmin Epix Pro（Gen 2）に表示される「今日のおすすめワークアウト」をほぼ毎日確認し、基本的には提案されたランメニューを実行している。
3か月ほど続けた結果、走るタイムが伸び、Garmin上のVO2 Max推定値も約4上昇した。特に効果を感じたのが、乳酸閾値と無酸素を狙ったメニューだ。
自分で完璧なメニューを組めなくても、時計がその日に必要な刺激を提案してくれる。これが、この機能を続けて一番よかった点である。
この記事のVO2 MaxはGarminによる推定値であり、医療機関や研究施設で測定した値ではない。また、効果は私個人のトレーニング結果であり、全員に同じ変化を保証するものではない。
結論｜Garminのおすすめワークアウトは初心者ほど使いやすい
| 項目 | 私が3か月使った結果 |
|---|---|
| 使用機種 | Garmin Epix Pro（Gen 2） |
| 使用した機能 | 今日のおすすめワークアウト |
| 実践期間 | 約3か月 |
| 頻度 | ほぼ毎日確認し、基本的に実行 |
| 目標タイプ | ペース |
| 経験したメニュー | ベース、リカバリー、テンポ、乳酸閾値、VO2 Max、無酸素、スプリントなど |
| 最もきつかったメニュー | 乳酸閾値 |
| 効果を感じたメニュー | 乳酸閾値・無酸素 |
| 実感した変化 | タイム向上、VO2 Max推定値が約4上昇 |
Garminを使えば、時計をつけて走るだけで能力が上がるわけではない。提案されたメニューを継続して実行し、きつい日はきつい強度まで上げ、回復日は抑える必要がある。
それでも、自分で毎日のメニューを考える負担が減り、トレーニングの変化を数字で確認できる価値は大きかった。特にランニングの知識が少なく、毎回同じペースで走ってしまう人に向いている。
これからランニングを始める人へ
Garminコーチではなく「今日のおすすめワークアウト」
名前が似ているため間違えやすいが、私が使っているのはGarminコーチではない。Epix Pro（Gen 2）のランを選択したときに表示される「今日のおすすめワークアウト」である。
| 機能 | 特徴 |
|---|---|
| 今日のおすすめワークアウト | 日々のトレーニング習慣、リカバリータイム、VO2 Maxなどに合わせて内容が自動更新される |
| Garminコーチ | Garmin Connectでコーチや目標を選び、スケジュールされたプランを進める |
Garminの公式マニュアルでも、おすすめワークアウトはトレーニング習慣、リカバリータイム、VO2 Maxの変化に応じて自動更新されると説明されている。ラン画面からその日のメニューだけでなく、この先1週間分の提案も確認できる。
私が3か月続けた方法
私はGarmin Epix Pro（Gen 2）を普段の競技練習やウエイトトレーニングでもつけたままにしている。時計が把握するデータをランニングのときだけに限定せず、日常から継続して記録する使い方だ。
- ランを選択する
- 今日のおすすめワークアウトを確認する
- ステップと設定ペースを確認する
- 基本的には提案されたメニューを実行する
- 終了後にタイム、トレーニング効果、VO2 Maxなどを確認する
目標タイプは心拍ではなくペースに設定している。時計に表示される目標ペースを見ながら、速すぎる場合は落とし、遅れている場合は上げる。自分の感覚だけで走るより、そのメニューで求められている強度を外しにくい。
また、時計が提示した内容を基本的には実行することで、自分が好きな練習だけに偏らなくなった。ゆっくり長く走るだけでも、高強度ばかり繰り返すだけでもなく、複数の刺激が自然に入る。
提案される主なランメニュー
3か月の間に、私はベースから高強度まで一通りの提案を経験した。細かな時間や設定ペースは、その人のデータや当日の状態によって変わる。
| メニュー | 私が感じた役割 |
|---|---|
| リカバリー | 疲労を増やしすぎず、軽く身体を動かす |
| ベース | 余裕を残したペースで土台を作る |
| テンポ | 一定の速さを維持する感覚を身につける |
| 乳酸閾値 | 苦しいペースを維持し、走力を一段上げる |
| VO2 Max | 高い強度を繰り返し、心肺へ刺激を入れる |
| 無酸素 | 短い高強度と休息を繰り返し、スピードを引き出す |
| スプリント | 短時間で強く走り、速い動きに身体を慣らす |
Garmin公式では、トレーニング効果を心拍数、運動時間、強度、スピードなどから算出し、有酸素と無酸素への影響を数値化している。10秒から120秒の高強度インターバルは、無酸素性能力への高い効果が見込まれると説明されている。
最もきつかったのは乳酸閾値
私が一番きついと感じたのは乳酸閾値のメニューだ。楽に会話できるペースではなく、苦しさを感じながら一定時間維持する必要がある。
自分だけで走っていると、苦しくなった瞬間に少しずつペースを落としやすい。しかしGarminには目標ペースと現在のペースが表示されるため、設定から外れたことがすぐに分かる。あと少し粘る判断がしやすくなった。
乳酸閾値は、乳酸が血液中に蓄積し始める運動強度を指す。Garmin公式も、この値を知ることで自分に適した高強度トレーニングや、レースでペースを上げる判断の参考になるとしている。
苦しいからこそ、毎日行えばいいメニューではない。ベースやリカバリーの日と組み合わせて提案されることで、強度に波が生まれる点に価値があると感じた。
効果を実感した乳酸閾値と無酸素
実際に変化を感じたのは、乳酸閾値と無酸素のメニューだった。
- 以前より速いペースを維持できるようになった
- 高強度で苦しくなってからも動きを保ちやすくなった
- スピードを上げる区間と休む区間の切り替えがうまくなった
- Garmin上のVO2 Max推定値が約4上昇した
プロアスリートとして競技練習を行っていても、ランニングの能力を細かく分類し、すべてを自分で計画するのは簡単ではない。Garminが異なる目的のメニューを提案してくれたことで、これまで足りなかった刺激が見えやすくなった。
VO2 Maxが4上がったことだけで効果のすべてを判断しているわけではない。実際のタイムと走っているときの感覚も合わせて良くなったため、3か月続けた価値を実感している。
毎回同じランニングにならない
知識がない状態で「今日は走ろう」と考えると、多くの人は毎回ほぼ同じ距離とペースになると思う。慣れてくれば楽にはなるが、それだけでは新しい刺激が入りにくい。
反対に、早く結果を出したくて毎回全力に近いペースで走れば、疲労や痛みを残しやすい。私のように体重が90kg前後ある場合、負荷を上げる日と抑える日を分けることは特に重要になる。
おすすめワークアウトを使うと、ベース、リカバリー、高強度といった違いが明確になる。時計に従うだけですべてが完璧になるわけではないが、メニューに変化をつける基準として使いやすい。
足裏・膝に疲労を残したくない人へ
初心者にこそおすすめしたい理由
この機能は、すでに練習メニューを組める上級者だけのものではない。私はむしろ、何をすればいいか分からない初心者に使ってほしい。
- その日に行う内容を時計が提案する
距離やペースを毎回ゼロから考えなくていい。 - 目標ペースを走りながら確認できる
速すぎる、遅すぎるというずれに気づきやすい。 - ゆっくり走る日にも意味を持たせられる
毎回追い込まなければ不安という考えを減らせる。 - 変化を数字で確認できる
VO2 Maxやタイムなどから、継続による変化を実感しやすい。
ランニングは、始めた直後よりも「何を目標に続けるか」が見えなくなったときに止まりやすい。提案されるメニューと数値の変化があることで、次のランニングを行う理由が生まれる。
競技練習やウエイト中もGarminをつけている
私はランニングだけでなく、競技練習やウエイトトレーニングでもEpix Pro（Gen 2）をつけたままにしている。
ただし、Garminがおすすめしたランを必ず最優先にするという意味ではない。チーム練習や試合など、競技の予定が土台にある。身体に明確な痛みがある場合も実行しない。
基本的には提案を実行しながらも、自分の競技スケジュールと身体の感覚を無視しない。時計は判断材料であり、身体の状態を無視して命令に従うための道具ではない。
シューズとGarminを替えて走ることが楽しくなった
Garminがメニュー作りを変えた一方で、ランニングを継続できた理由は時計だけではない。On Cloudmonster 3 Wideへ替えて、以前悩んでいた足裏と膝の痛みが気にならなくなったことも大きい。
Garminで「今日は何をするか」が決まり、Onで「走ると痛い」という不安が減った。数値を確認する楽しさと、実際に走る快適さの両方がそろったことで、ランニングを継続しやすくなった。
Garmin Epix Pro（Gen 2）は何がよかったか
今回の機能に絞って考えると、私がよかったと感じた点は次のとおりだ。
- 毎日のランメニューを自動で提案してくれる
- 高強度と低強度の目的を分けやすい
- 目標ペースをリアルタイムで確認できる
- トレーニング効果を有酸素・無酸素に分けて確認できる
- VO2 Maxやタイムの変化が継続するモチベーションになる
3か月ほぼ毎日使っているが、今日のおすすめワークアウトに関して大きな不満はない。自分では選ばないようなメニューも提案され、それを実行した結果を同じ時計で確認できる流れが完成している。
Garminのおすすめワークアウトでよくある質問
提案されたメニューは毎回やるべき？
私は基本的に実行しているが、明確な痛みがある日や競技スケジュールと合わない日は無理に行わない。時計の提案と自分の身体の感覚を両方見ることが大切だ。
初心者でも乳酸閾値や無酸素を実行できる？
設定された自分のペースで段階的に行える点は使いやすい。ただし、運動習慣がない人は最初から高強度を無理に完遂しようとせず、痛みや体調を優先してほしい。まずVO2 Maxを推定できるだけの記録を蓄積する必要もある。
ペースと心拍はどちらがおすすめ？
私はペースを使っている。競技やランニングで速度を意識しやすいからだ。ただし、暑さ、坂道、疲労などで同じペースでも負担は変わる。初心者や負荷管理を重視する人は、心拍を基準にする方法も選択肢になる。
VO2 Maxが上がれば必ず速くなる？
VO2 Max推定値だけで走力のすべては判断できない。私は数値が約4上昇すると同時に、実際のタイムと走った感覚も改善したため、複数の変化を合わせて見ている。
まとめ｜考える負担を減らし、走力の変化を見える形にできた
Garmin Epix Pro（Gen 2）の「今日のおすすめワークアウト」を約3か月続け、私はタイムの向上とVO2 Max推定値の約4上昇を確認できた。
- ほぼ毎日メニューを確認し、基本的には実行した
- ベースからスプリントまで幅広い刺激が入った
- 乳酸閾値が最もきつかった
- 乳酸閾値と無酸素で特に効果を感じた
- 目標ペースと数値の変化が継続につながった
何をすればいいか分からない人に、その日のメニューを提案してくれる。これだけでも、Garminをランニングに使う価値は大きい。
ただ走るだけでは、能力が伸びているのか分かりにくい。Garminは、練習内容と結果を数値でつなぎ、成長を実感しやすくしてくれた。ランニングを本気で続けたい人は、時計を記録装置ではなく、毎日のトレーニングパートナーとして使ってみてほしい。
睡眠まで含めて回復環境を整える
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