ランニング後の疲労回復｜体重90kgのプロが足裏・膝に疲れを残さない方法

2026年8月17日

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ランニングは、走り終わったところで終わりではない。

私は体重90kg前後で競技を続けており、ロードを走る日は1時間で10kmほど走ることがある。身体が大きい分、足裏や膝への負担を無視して走り続けると、次の練習まで疲労を持ち越しやすい。

以前はランニングシューズにも回復にもこだわっておらず、アスファルトを走ると足裏や膝が痛くなっていた。しかし、シューズと走った後の行動を見直してからは、翌日の身体の感覚が大きく変わった。

私が一番伝えたいのは、疲労回復までがトレーニングの一環だということだ。走ることだけを頑張っても、回復を後回しにすれば長くは続かない。

この記事では、走り終わった直後の15分間のウォーキングから、ストレッチ、入浴、メドマー、睡眠、翌朝の確認まで、私が実践している流れをまとめる。

本記事は私個人の体験をもとにした内容です。鋭い痛み、腫れ、歩行時の強い痛み、数日続く症状がある場合は無理にセルフケアを続けず、医療機関などの専門家へ相談してください。

結論｜私が行うランニング後の回復ルーティン

特別なことを一度だけ行うのではなく、この流れを毎回繰り返すことを大切にしている。

これから走り始める人へ

体重90kgでも無理なく走れるランニングの始め方

私が走り終わった直後に行うのは、15分ほどのウォーキングだ。

1時間で10kmほど走った後に、その場で完全に動きを止めることはしない。ペースを落として歩きながら呼吸を整え、その日の足裏、ふくらはぎ、膝の感覚を確認する。

ここで大切なのは、ウォーキングを追加のトレーニングにしないことだ。速く歩く必要はない。身体を落ち着かせながら、「左右で感覚が違わないか」「痛みが出ていないか」を確認する時間として使っている。

この15分を入れると、走り終わった達成感だけで判断せず、冷静に身体の状態を見られる。

走った後は、汗をかいた量や気温に合わせて水分を少しずつ補う。喉が渇いているからと一気に飲むのではなく、身体の重さを見ながらこまめに飲む。

食事まで時間が空く場合は、プロテインだけで終わらせず、バナナ、おにぎり、脂質の少ない和菓子などで糖質も合わせる。次の食事では、タンパク質と炭水化物をしっかり取る。

ランニングの目的がダイエットでも、走った後に何も取らず、空腹を我慢し続けることはしない。回復できずに次の運動量が落ちれば、長期的には続けにくくなるからだ。

水分と食事の考え方はこちら

試合前・試合中・試合後の水分補給

試合後の食事を直後30分から翌朝まで公開

ストレッチでは、痛みが出ている場所だけを強く伸ばさない。足裏、ふくらはぎ、もも裏、臀部、股関節まで一つのつながりとして確認する。

目安は1か所20〜30秒を2回程度。痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、左右差や張りを確認するために行う。

ランニング直後に強く伸ばす必要はない。まずウォーキングで呼吸を整え、身体が落ち着いてから丁寧に行えばいい。

夜は40℃ほどの湯船に30分以上つかる。熱いと感じる日は、無理に肩まで入らず半身浴に切り替える。

入浴中は、その日の練習を振り返りながら脚の状態を確認する。疲労が強い日は、通常の入浴ではなく交代浴を選ぶこともある。

ただし、走った直後で脱水している、めまいがある、体調が悪い場合は長時間の入浴やサウナを優先しない。先に水分を補い、身体を落ち着かせる。

疲労が強い日に行う方法

交代浴を15年間続けて分かったこと

入浴後はメドマーを使う。私は長年使っており、走った日も脚を休ませる時間として取り入れている。

私自身は強さをマックスにして使うことが多い。ただし、これは慣れている私の設定であり、全員にすすめる強さではない。初めて使う人は弱い設定から始め、痛みやしびれが出ない範囲で使ってほしい。

メドマーだけで回復させようとは考えていない。水分、食事、入浴、睡眠を行った上で使う補助的な道具だ。

状態	私の対応
通常の張り・重さ	ウォーキング、入浴、メドマー、早めの睡眠
全身の疲労が強い	交代浴を取り入れ、翌日の負荷を落とす
眠れない日が続いてしんどい	体調と水分状態を確認した上で、サウナで気持ちを切り替えることがある
明確な痛みがある	ランニングを中止し、整骨院や必要に応じて医療機関へ相談する

疲れているからと毎回同じ方法を選ぶのではなく、「張りなのか」「全身疲労なのか」「痛みなのか」を分けて考える。

サウナは睡眠不足そのものを解決するものではない。私も、まずは早く寝ることを優先する。走った後で水分が不足している日は使わない。