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「体力をつけたいけど、長時間走る時間がない」「ジムに入会しても続かなかった」「競技練習とは別に心肺機能を鍛えたい」
そんな人に私がすすめたいのが、短時間で強度を上げられるHIITだ。
私は体重90kg前後で競技を続けながら、休日に週2回HIITを取り入れている。今回紹介するのは、バーピー・腿上げ・ジャンピングジャック・スクワットジャンプの4種目。20秒動いて10秒休み、4種目で1セットだ。私は3セット続けてから1〜2分休み、この流れを1ラウンドとして合計3ラウンド行っている。初めての人は、まず4種目を1セットだけで十分だ。
この記事では、実際のメニュー、初心者向けの負荷の下げ方、ケガを防ぐポイント、私が使っているGarminとOnのシューズまでまとめる。
結論｜HIITは20秒×4種目を1セットから始めればいい
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目 | バーピー・腿上げ・ジャンピングジャック・スクワットジャンプ |
| 運動時間 | 1種目20秒 |
| 種目間レスト | 10秒 |
| 1セット | 4種目で約2分 |
| 1ラウンド | 1セットを3回（約6分） |
| ラウンド間休憩 | 1〜2分 |
| 初心者 | まずは1セット |
| 私の実践 | 3ラウンド（合計9セット） |
| 頻度 | 休日に週2回 |
ウォーミングアップは5〜10分。初心者が1セットだけ行うなら全体で約7〜12分。私と同じ3ラウンド（合計9セット）を行う場合は、ラウンド間の1〜2分休憩を含めてHIIT部分が約20〜22分、ウォーミングアップまで含めて約25〜32分が目安になる。
最初から心拍数を限界まで上げる必要はない。まずは1セットを丁寧なフォームで終えることを優先する。
HIITをアスリートと忙しい人にすすめる理由
短時間で心肺機能を刺激できる
HIITの強みは、短い運動と休憩を繰り返しながら心拍数を上げられることだ。長時間の有酸素運動をする時間が取れない日でも、10〜20分なら予定に入れやすい。
器具を使わない自重HIITでも、心肺機能の指標が改善した研究がある。実際、私も続けることで心肺機能、体脂肪の管理、練習後半の粘りに変化を感じている。
総運動時間を抑えやすく、競技練習と両立しやすい
アスリートは追い込めばいいわけではない。競技練習、ウエイト、試合、回復まで含めて一週間を設計する必要がある。
HIITは短時間で完結するため、長時間走るメニューより総運動量を抑えやすい。私は休日に週2回取り入れているが、疲労が強い日はセット数を減らすか行わない。高強度である以上、短時間だから必ず疲労が残らないわけではない。この判断は大切だ。
私が練習・ウエイト・回復をどう組み立てているかは、プロアスリートの1週間を公開した記事にまとめている。
運動後も酸素消費量が高い状態が続く
HIIT後は、身体を通常の状態へ戻すために運動後もしばらく酸素消費量が高い状態が続く。これはEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれる。
HIIT後にEPOCや脂質酸化が高くなった研究もある。ただし、HIITを数分行えば一日中脂肪が燃え続けるという意味ではない。体脂肪を落とす基本は、食事・日常活動・筋トレ・睡眠まで含めた継続だ。その中で、HIITは時間効率のいい選択肢になる。
実際に私が体脂肪率19％から10％まで落とした方法は、競技を続けながら行った減量の実体験で紹介している。
プロがおすすめするHIIT4種目
1．バーピー｜全身を一気に使う
- 立った姿勢からしゃがみ、両手を地面につく
- 両足を後ろへ伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
- 胸を地面へ近づける
- 足を手元へ戻し、真上へジャンプする
4種目の中で最も全身を使い、心拍数も上がりやすい。腰が反った状態で足を後ろへ伸ばすと腰へ負担が集まりやすいので、腹部に力を入れる。
初心者向け：足を片方ずつ後ろへ引き、腕立て伏せと最後のジャンプを省く。
2．腿上げ｜走る動作で心拍数を上げる
- 背中を丸めず、目線を前へ向ける
- 腕を前後に振り、膝をリズムよく持ち上げる
- 足音を大きくせず、身体の真下へ着地する
その場で行えるためスペースを取らず、走る動作に近い。膝の高さだけを意識して上体が後ろへ倒れないようにする。
初心者向け：走らず、その場で左右交互に膝を上げる。腕をしっかり振れば、ジャンプなしでも心拍数を上げられる。
3．ジャンピングジャック｜上下半身を連動させる
- 足を閉じ、腕を身体の横へ置く
- 軽くジャンプしながら足を開き、両手を頭上へ上げる
- もう一度ジャンプし、最初の姿勢へ戻る
動作が分かりやすく、一定のテンポを保ちやすい。疲れてきても肩をすくめず、着地を柔らかくする。
初心者向け：ジャンプせず、片足ずつ横へ出しながら腕を上げるステップジャックに変える。
4．スクワットジャンプ｜下半身のパワーと心肺機能
- 足を肩幅程度に開く
- お尻を後ろへ引きながらしゃがむ
- 地面を押し、真上へジャンプする
- 膝と股関節を使って柔らかく着地する
疲れた状態で膝が内側へ入ると負担が増える。ジャンプの高さより、膝とつま先の向きをそろえて静かに着地することを優先する。
初心者向け：ジャンプをやめ、通常のスクワットか、立ち上がった最後につま先立ちを行う。
初心者・中級者・私の実践メニュー
| レベル | 内容 | 全体の目安時間 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 1セット（4種目） | 約7〜12分 | ジャンプなしでもいい |
| 慣れてきた人 | 1ラウンド（3セット） | 約11〜16分 | 3セットを通してフォームを保つ |
| 私の実践 | 3ラウンド（合計9セット） | 約25〜32分 | ラウンド間は1〜2分休む |
ウォーミングアップは、ウォーキング、軽いジョギング、股関節回し、スクワットなど好きなものでいい。身体が温まり、関節が動きやすくなってから始める。
1種目目から全力で飛ばして最後にフォームが崩れるより、まずは1ラウンド3セットを通して同じフォームを維持できる強度の方がいい。息が上がっても、着地や姿勢をコントロールできる範囲に収める。3セットを終えたら1〜2分休み、呼吸とフォームを整えてから次のラウンドへ進む。
芝生がベスト。自宅ならマットとジャンプなし種目を使う
私がHIITを行う場所として最もすすめるのは芝生だ。アスファルトや硬い床より着地の衝撃を抑えやすく、体重90kgの私でも取り組みやすい。
自宅なら、滑り止めのあるヨガマットやトレーニングマットを敷く。薄すぎると膝や手をついたときに床の硬さを感じやすく、柔らかすぎると着地が不安定になる。まずは6〜10mm程度を目安に、横ずれしにくいものを選びたい。
集合住宅では着地音にも注意が必要だ。バーピーは足を片方ずつ後ろへ引く、腿上げはその場足踏み、ジャンピングジャックはステップジャック、スクワットジャンプは通常のスクワットに変えれば、ジャンプなしでも4種目を続けられる。
HIITで私が使っているGarminとOn
Garmin epix Pro（Gen 2）｜20秒・10秒・心拍数を管理
私はGarmin epix Pro（Gen 2）で、20秒の運動、10秒のレスト、セット数、心拍数を確認している。自分で時計を見る必要がなく、音と振動で切り替えられるため動作に集中しやすい。
今回の撮影ではレスト中の心拍数が166まで上がっていた。ただし、166を目標にする必要はない。最大心拍数や運動経験は人によって違うため、初心者は数値よりもフォームと体調を優先する。
On Cloudmonster 3 Wide｜大柄な私の足元を支える
今回のHIITではOn Cloudmonster 3 Wideを履いている。私は以前、硬い路面を走ると30分ほどで足裏が熱くなり、膝にも痛みが出ていた。しかしOnへ変えてから、足裏と膝の痛みを感じずに走れるようになった。
HIIT用として誰にでも必要なわけではないが、ランニングとHIITを一足で行いたい人、大柄で着地の衝撃が気になる人には選択肢になる。芝生でも、滑りやすい状態では無理にジャンプしない。
HIITを行うときの注意点
- 痛みがある日は行わない
- 食後すぐや体調不良時は避ける
- 最初は1セット、ジャンプなしから始める
- 着地で膝が内側へ入らないようにする
- フォームが崩れたら20秒を待たずに止める
- 芝生や滑りにくいマットを使う
- 毎日行わず、回復日を作る
HIITは高強度トレーニングだ。心臓や血圧に不安がある人、治療中の人、運動を止められている人は、始める前に医師へ相談してほしい。胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は中止する。
トレーニング後の回復もメニューの一部だ。水分、食事、ストレッチ、睡眠まで整える。私が続けている回復習慣は、疲労回復のために本当にやっていることTOP7で紹介している。
また、強度を上げる日ほど睡眠環境は妥協しない。体重90kgの私が寝具を変えて腰の痛みや夜中に起きる回数がどう変わったかは、NELLマットレスを長期間使った実体験レビューにまとめた。
まとめ｜まずは2分。続けられる強度から始めよう
今回紹介したHIITは、バーピー、腿上げ、ジャンピングジャック、スクワットジャンプの4種目だ。
- 20秒動く
- 10秒休む
- 4種目で1セット
- 3セット続けたら1〜2分休む
- 3セット＋休憩を1ラウンドとして、私は3ラウンド行う
- 初心者はまず1セットから始める
短時間でも心肺機能と全身を刺激できるため、競技練習と両立したいアスリート、仕事や家事で時間がない人、ジム通いが続かなかった人にも取り入れやすい。
ただし、HIITの価値は限界まで追い込むことではない。短時間でも継続できる形を作ることだ。最初はジャンプなしの1セットから始め、余裕が出たら1ラウンド3セットへ進む。さらに体力とフォームに余裕があれば、ラウンド数を2回、3回と増やしてほしい。
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