はじめに
23年間競技を続け、プロのトップレベルで30試合以上出場してきた。
一般の方にダイエットの相談を受けると、「痩せるにはどんな運動をしたらいいですか？」と聞かれることが多い。
ランニング、ウォーキング、HIIT、筋トレ。
方法はたくさんあるし、筋トレの中でもし一つだけ選ぶなら私はスクワットをおすすめする。
実際に私自身、体脂肪率19％から10％まで落とした経験がある。その期間もトレーニングの中心にあったのはスクワットだった。
今回は、なぜ痩せたい人にスクワットをおすすめするのかを、実体験をもとに紹介する。
スクワットは筋トレの王様
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれることが多い。
理由はシンプルだ。
一度にたくさんの筋肉を使うからである。
特に下半身には全身の筋肉の多くが集中している。
太もも、お尻、ハムストリング、体幹。
スクワットではこれらを同時に使うため、腕や胸だけを鍛える種目よりも消費カロリーが大きい。
痩せるためには消費カロリーを増やすことが重要だ。
その意味でもスクワットは非常に効率が良い。
基礎代謝を落としにくい
ダイエット中にありがちなのが、体重は落ちたのに筋肉まで減ってしまうことだ。
筋肉が減ると基礎代謝も下がる。
すると以前と同じ食事量でも太りやすくなる。
いわゆるリバウンドしやすい状態だ。
私は減量中でもスクワットを続けていた。
理由は筋肉を維持したかったからである。
特に下半身は身体の中でも大きな筋肉が集まっている。
スクワットを継続することで、筋肉量を維持しながら体脂肪を落としやすくなる。
ランニングが苦手な人にもおすすめ
ダイエットと聞くとランニングを思い浮かべる人も多い。
もちろんランニングも良い運動だ。
しかし体重が重い人や運動習慣がない人にとっては負担が大きい。
膝や足首が痛くなることもある。
その点、スクワットは自宅でもできる。
天候にも左右されない。
ジムに行かなくても始められる。
運動初心者でも取り組みやすいのが大きなメリットだ。
私が実際にやっていたスクワット
競技生活の中でスクワットは最も重要なトレーニングの一つだった。
ダイエット中も基本的には続けていた。
スクワットの基本フォーム
- 足を肩幅程度に開く
- 胸を張り背筋を伸ばす
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- かかとで地面を押して立ち上がる
初心者はまず自重スクワットから始めれば十分だ。
フォームを安定させることを優先してほしい。
私が行っていた目安
- 週2〜3回
- 8〜12回 × 3〜4セット
- 高重量中心 ₍150㎏程度）
- ダイエット中も重量は極力落とさない
痩せるために回数を増やすよりも、筋肉を維持することを意識していた。
なお、減量中はDNS Burning SPも使用していた。ただし体脂肪が落ちた最大の理由はスクワットや食事管理であり、サプリメントはあくまで補助的な存在だった。
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スクワットだけでは痩せない
ここは勘違いしてほしくない。
スクワットをやれば必ず痩せるわけではない。
体脂肪を落とすためには、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この状態を作る必要がある。
どれだけスクワットをしても、食べ過ぎれば体脂肪は減らない。
私が体脂肪率を19％から10％まで落とした時も、
- お菓子をやめる
- ジュースをやめる
- 食事量を管理する
- 水をしっかり飲む
こうした習慣を徹底していた。
スクワットはあくまで痩せやすい身体を作るための武器だ。
まとめ
痩せるために一つだけ筋トレを選ぶなら、私はスクワットをおすすめする。
全身の中でも大きな筋肉を使える。
筋肉量を維持しやすい。
自宅でもできる。
そして何より効率が良い。
実際に私自身、体脂肪率19％から10％まで落とした過程でもスクワットを続けてきた。
ダイエットで何から始めればいいか迷っているなら、まずはスクワットから始めてみてほしい。
それが私の答えだ。
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