アクティブレスト（LSD）のすすめ｜プロアスリートが続ける“疲れを残さない走り方”

練習が休みの日や試合の翌日、そして練習の合間。 体を動かしながら疲労を抜くために、僕はよくアクティブレストとしてLSD（ロング・スロー・ディスタンス）を取り入れている。

「疲れている日に走るなんて逆効果じゃない？」 そう思う人も多いけれど、実はその逆。 正しい強度で行うLSDは、疲労を抜きながらコンディションを整える最強のリカバリー方法だった。

1. アクティブレスト（LSD）とは？

LSDは“ゆっくり長く走る”シンプルなトレーニング。 目的は追い込むことではなく、疲労を抜きながら血流を促すこと。

プロの現場でも、

• 練習後
• 試合の翌日
• 練習の中日 に取り入れることが多い。

「動く休養」として、長くプレーするために欠かせない習慣だった。

2. 強度と時間の目安

LSDは“楽に会話できる強度”が基本。 息が上がらないペースで走ることが大事。

● 時間の目安

• 30分〜2時間以内
• その日の体調と相談して決める
• 疲れている日は短めでOK

● 心拍の目安

• 120〜140 bpm₍会話できるくらい）
• 心拍計があると管理しやすい

「頑張らないこと」が最大のポイント。

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3. LSDのメリット

LSDは一見“疲れそう”に見えるけれど、実際は逆。 正しい強度で行うと、夜や翌日が驚くほど楽になる。

具体的には──

• 血流が良くなり疲労物質が抜けやすくなる
• 筋肉が固まりにくくなる
• 心肺に軽い刺激が入る
• メンタル的にもリフレッシュできる

「疲れているからこそ動く」 これがアクティブレストの本質だった。

4. やってはいけないこと

LSDは“リカバリー”なので、追い込む必要はない。 むしろ追い込むと逆効果になる。

● スピードを上げすぎる

→ 心拍が上がりすぎると疲労が増える

● 息が切れるほど走る

→ それはもうトレーニング

● 無理して走り続ける

→ しんどかったら歩きを混ぜるのが正解

LSDは「楽に動く」が絶対ルール。

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5. プロが実際にやっているアクティブレスト

僕らプロ選手は、練習後に芝生でスパイクを脱いで裸足でLSDをすることが多い。 地面の感覚を感じながらゆっくり走ることで、足裏のリセットにもなる。

また、走るだけがアクティブレストではない。

● プールで歩く

水の浮力で負荷が抜けるから、疲労が強い日でも動ける。 関節に優しく、ケガ明けにも最適。

● 芝生での軽いジョグ

衝撃が少なく、足に優しい。

● 自転車で軽く回す

脚を使いながら心拍を上げすぎない。

その日の疲労度に合わせて、動き方を変えるのがプロのやり方。

6. LSDの後は軽くストレッチ

走り終わったら、

• 股関節
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 足裏 を中心に軽くストレッチ。

強度を上げず、ゆっくり伸ばすだけで十分。 これで翌日の体の軽さがさらに変わる。

7. まとめ｜“動く休養”が長くプレーする体を作る

アクティブレスト（LSD）は、 疲労を抜きながらコンディションを整えるための最強のリカバリー方法。

• 会話できる強度
• 30分〜2時間
• 心拍120〜140
• しんどい日は歩きもOK
• プールや芝生での軽い運動も効果的

ケガを防ぎ、長くプレーするためには、 こうした“動的レスト”が欠かせない。

疲れている日こそ、ゆっくり動く。 それが翌日のパフォーマンスを大きく変えてくれる。

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