シーズン中、どれだけケアしても疲れが抜けない時期があった。 練習はこなせるのに、朝起きた瞬間から体が重い。 「寝たはずなのに疲れてる」──この感覚がずっと続いていた。
そんな時、トレーナーに言われた。
「睡眠の“質”が落ちてるかもしれん」
そこから夜のルーティンを見直したことで、 翌日の体の軽さ、集中力、メンタルの安定まで全部変わった。
この記事では、僕が実際に続けている “深く眠るための夜ルーティン” をストーリー形式でまとめる。
眠れない原因は“体”ではなく“脳”だった
疲れているのに眠れない。 寝ても浅い。 夜中に目が覚める。
この時期、僕はずっと「体が疲れてるからや」と思っていた。 でも実際は違った。
脳が興奮したまま寝ていた。
練習の刺激、試合の緊張、SNS、ブルーライト。 これらが全部、脳を“戦闘モード”にしていた。
まず必要だったのは、 体を休める前に、脳を休めること。
夜のルーティンを変えた日
最初に変えたのは、たったひとつ。
「寝室にスマホを持ち込まない」
これだけで、寝つきが明らかに早くなった。 脳が静かになる感覚があった。
そこから少しずつルーティンを整えていった。
プロ選手として続けている“深く眠るためのルーティン”
■ ① 寝る3時間前に食事を終える
消化にエネルギーを使うと、睡眠が浅くなる。
■ ② 寝る90分前に風呂
深部体温が下がるタイミングで眠気が来る。
■ ③ 寝室にスマホを持ち込まない
脳が興奮しない環境をつくる。
特に枕もとでスマホを充電するのはやめよう。
■ ④ 部屋を暗く・静かに・涼しく
睡眠の質を決める3要素。
アイマスクは必須
■ ⑤ 寝る前に軽いストレッチ
副交感神経が優位になり、寝つきが良くなる。
深呼吸も＋
■ ⑥ カフェインは夕方以降は取らない
睡眠の質を下げる最大の敵。
この6つを徹底しただけで、 「朝の体の軽さ」が別物になった。
特に重要なのは深部体温のコントロール
睡眠の質を上げるために、特に見直したのが“お風呂”。 ただ入るだけじゃなくて、 深部体温をどうコントロールするかがポイントだった。
トレーナーに言われたのはこう。
「深部体温が下がるタイミングで眠気が来る」
つまり、 寝る90分前に風呂に入ると、自然に深い眠りに入れる。
ここから、僕の夜のルーティンが大きく変わった。
深部体温とは何か
深部体温＝体の“中心の温度”。 筋肉・内臓・脳の温度のこと。
- 深部体温が高い → 体が活動モード
- 深部体温が下がる → 体が休息モード（副交感神経）
人は深部体温が下がる時に眠くなる。 だから、 風呂で一度体温を上げて、そこから下がるタイミングで寝る これが最強の流れである。
僕が実際にやっている“深く眠るための入浴ルーティン”
■ ① 寝る90分前に入浴
→ 深部体温が自然に下がり始めるタイミングで眠気が来る。
■ ② 40℃前後のぬるめの湯
→ 副交感神経が優位になり、リラックスが深まる。
熱すぎると交感神経に刺激が入ってしまう。
■ ③ 10〜15分の半身浴
→ 心臓に負担をかけずに体温を上げられる。
これだけで、 寝つきの速さと深い睡眠の割合が明らかに変わった。
特に深く眠りたい日は「交代浴」が最強
試合前日や、疲労が溜まっている日、今日は特に深く眠りたいなと思う日は 交代浴（温冷交代浴）を使う。
これが本当に効く。
■ 交代浴の効果
- 自律神経が整う
- 血流が一気に良くなる
- 筋肉の張りが取れる
- 深部体温のコントロールがしやすい
- 眠気が自然に来る
プロの現場でもよく使われる“即効性のあるリカバリー法”。
■ 僕がやっている交代浴のやり方
- 温かい湯（40℃）に3分
- 冷水シャワーを30秒
- これを3〜5セット
- 最後は必ず「温」で終わる
ポイントは、 冷水で体を冷やしすぎないこと。 あくまで“刺激”として使う。
交代浴をした日は、 寝つきが早く、深い睡眠の割合が確実に増える。
睡眠の質が上がると、パフォーマンスはこう変わる
- 朝のだるさが消える
- 集中力が続く
- 体のキレが戻る
- メンタルが安定する
- ケガのリスクが減る
睡眠は“回復の時間”じゃなくて “パフォーマンスを作る時間”だと気づいた。
僕が実際に使っているアイテム
👉 睡眠サプリ（グリシン・GABA）
👉 リカバリーウェア
👉 睡眠用マットレス 長く愛用。特におすすめ。
👉 アイマスク・耳栓
どれも“深く眠るための環境づくり”に役立つ。
今日からできる夜のルーティン3つ
- スマホを寝室に持ち込まない
- 寝る90分前に風呂
- 寝る3時間前に食事を終える
この3つだけでも、睡眠の質は確実に変わる。
まとめ：睡眠は“才能”じゃなくて“整え方”
僕自身、睡眠を変えただけで 翌日の体の軽さも、練習の質も、メンタルも全部変わった。
深く眠れるようになると、 疲れにくい体は自然と手に入る。
今日からできることは多い。 まずはスマホを寝室から出して90分前の入浴から始めてほしい。
コメント