ビッグ3は「筋肉をつけるための種目」だと思われがちだけど、 僕にとっては違う。
“動ける体を作るための土台” これがビッグ3の本質だった。
ラグビーという競技は、押す・支える・引くの3つが常に求められる。 その3つを全部強くしてくれたのが、 ベンチプレス・スクワット・懸垂（僕はデッドの代わりにこれ）やった。
ここでは、僕が実際に積み上げてきた ベンチ140kg・スクワット220kg・体重90kg＋加重48kg懸垂 この3つの裏側やリアルをまとめる。
1. ベンチプレス140kg｜“押す力”は肩甲骨で作る
ベンチを伸ばしたい時期、僕はずっと「胸を鍛える」ことばかり考えていた。 でも140kgを扱えるようになったのは、胸じゃなくて肩甲骨を理解してから。
僕が意識しているのは3つ。
- 足の踏ん張りは強め → 下半身でベンチに“根を張る”感覚
- 肩甲骨は寄せる（内転メイン） → 背中をベンチに固定して、押す軌道を安定させる
- バーは乳首ラインに落とす → 一番力が出る黄金ライン
140kgを押す時、胸の力だけでは絶対に無理。 全身で支えて、肩甲骨で軌道を作って、最後に胸で押す。
これがプロとして辿り着いた答えだった。
2. スクワット220kg｜“支える力”は足裏と重心で決まる
220kgを担ぐと、体が一瞬で嘘をつく。 フォームが崩れたら終わり。 だからこそ、スクワットは“技術の塊”やと思ってる。
僕のフォームの特徴はこう。
- 足幅は広め（股関節が硬いから） → 自分の可動域に合わせた最適解
- 深さはパラレル → パワーと安全性のバランスが一番いい
- 重心はかかと寄り → 足裏3点の“後ろ寄り”で支える
220kgを支えるには、 足裏の3点（母指球・小指球・かかと）で床を掴む感覚が必須。
スクワットは“しゃがむ種目”じゃなくて、 “重心をコントロールする種目”だと気づいた瞬間に伸びた。
3. 体重90kg＋加重48kg懸垂｜“引く力”は背中で決める
僕がデッドリフトの代わりに懸垂を選んでいる理由はシンプル。 ラグビーでは「背中で引く力」が圧倒的に重要やから。
そして、僕の懸垂はこう。
- 体重90kg＋加重48kg
- クローズアンダーグリップ
- 反動なし（ノンキップ）
- 背中で引く意識
このスタイルにしてから、 接触の安定感、スピードの伸び、タックルの強さが全部変わった。
懸垂は“腕で引く”と思われがちだけど、 本質は肩甲骨の下制と背中の収縮。
背中で引けるようになると、 走りも、当たりも、姿勢も全部変わる。
4. ビッグ3は“重さ”より“質”で決まる
僕自身、重量を追いすぎて動きが鈍った時期があった。 筋肉はついてるのに、動きが重い。 これはアスリートとして最悪。
そこから気づいたのは、 ビッグ3は「重さ」じゃなく「動きの質」を鍛える種目だということ。
- 足裏
- 肩甲骨
- 呼吸
- 重心
- 反復速度
この5つを整えると、重量は勝手に伸びる。
5. 今日からできるビッグ3の基礎（一般向け）
- 足裏3点で立つ
- 肩甲骨を寄せる
- 呼吸で体幹を固める
- バーの軌道を一定にする
- 反動を使わない
これだけでフォームは劇的に変わる。
実際に使ったサプリメントはこちら👉
まとめ：ビッグ3は“動ける体”を作るための土台
ベンチ140kg スクワット220kg 体重90kg＋加重48kg懸垂
この3つは僕の競技人生を支えてきた“土台”だった。
ビッグ3は筋肉をつけるためじゃない。 動ける体を作るための技術。
今日から、フォームの質を大事にしてほしい。
コメント